Você deita, apaga a luz e pega o celular “só por cinco minutinhos”. Um vídeo vira outro, aparece uma mensagem no WhatsApp, você responde, lembra de agendar uma atividade para o dia seguinte, acessa um joguinho e, quando percebe, pelo menos uma hora já se passou. A cena parece familiar? Se sim, você perdeu mais do que apenas tempo. Uma revisão sistemática de pesquisadores brasileiros, publicada nos Cadernos de Saúde Pública, da Fiocruz, analisou 23 estudos e encontrou associação entre exposição excessiva a telas e menor duração do sono, dificuldade para adormecer, despertares noturnos e sonolência durante o dia. A situação é pior ainda quando envolve crianças e adolescentes. Na prática, o estudo comprova: quanto mais o celular estiver presente na hora de dormir, pior será a qualidade do sono.
A professora do IDOMED, Milca Abda, especialista em higiene do sono e na relação entre sono e humor, explica que o organismo precisa receber sinais de que o dia está terminando. Luzes mais baixas, menos estímulos e atividades tranquilas ajudam nessa preparação. O que o celular faz é justamente o contrário. “O momento que antecede o nosso sono precisa ser de relaxamento, o corpo precisa entender que chegou a hora de dormir. Se, em vez de diminuir o ritmo, você está fazendo algo que ativa o cérebro, consequentemente o sono vai ficar prejudicado”, explica.
Engana-se quem pensa que o problema é apenas o brilho da tela: o que acontece dentro dela também importa. Um vídeo leva ao próximo, uma discussão no grupo pede resposta, o episódio da série termina na melhor parte e o cérebro continua recebendo novidades, emoções e decisões para processar. Em 2024, um painel de especialistas convocado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, concluiu, a partir da análise das evidências disponíveis, que tanto o uso de telas quanto o tipo de conteúdo consumido faz diferença na qualidade do sono. “Enquanto você está ali rolando o feed, o cérebro está sendo ativado”, explica Milca. A exposição à luz durante a noite também pode interferir nos mecanismos envolvidos no ritmo circadiano e na produção de melatonina, hormônio que participa da preparação do organismo para o sono.
A conta chega pela manhã
Para crianças e adolescentes, dormir mal também preocupa pelo possível impacto sobre atenção, memória e aprendizagem. Um estudo publicado no Jornal Brasileiro de Psiquiatria avaliou 466 adolescentes entre 15 e 17 anos e encontrou sonolência diurna excessiva em 34,1% deles. Os participantes dormiam, em média, 6,9 horas nos dias de semana.
Depois de considerados outros fatores, o uso do celular antes de dormir esteve associado a uma chance 4,3 vezes maior de sonolência diurna excessiva, segundo o mesmo estudo. “Quando a gente pensa especificamente em crianças e adolescentes, pode haver uma consequência ainda maior, inclusive pensando na parte cognitiva e na aprendizagem”, afirma Milca. Uma revisão sistemática publicada na revista científica Sleep Medicine Reviews também encontrou associação entre maior exposição a telas e diferentes problemas relacionados ao sono nessa faixa etária.
Nessa altura, é provável que você já tenha começado a fazer as contas e concluído que duas horas longe do celular antes de dormir são uma missão praticamente impossível. Milca reconhece que a recomendação precisa caber na rotina. “No mundo que a gente vive, é quase impossível ficar sem usar o celular por duas horas antes de dormir”, constata. Na prática, a especialista orienta tentar estabelecer um intervalo mínimo de 30 minutos a uma hora sem telas antes de deitar, respeitando o ritmo de adaptação de cada pessoa. Para quem ainda não consegue deitar sem aquela última espiadinha no feed, começar com meia hora já pode ser uma grande mudança de hábito.
E atenção: ativar o “modo noturno” não transforma uma hora rolando o feed das redes sociais em higiene do sono. Os filtros disponíveis nos aparelhos podem reduzir parte da exposição a determinados comprimentos de onda da luz, mas não eliminam outros fatores envolvidos: o tempo gasto no aparelho, a interação, as notificações e o conteúdo continuam ali. “Os filtros de luz não vão resolver o problema. Vamos supor que seja uma pessoa que, por uma questão inadiável da sua rotina, precisa trabalhar ou estudar antes do horário de dormir: ela pode usar o filtro, mas com consciência de que ele não resolve, apenas ameniza o impacto”, explica Milca.
A recomendação de não rolar o feed não significa, porém, que o celular deva ser expulso do quarto. Tudo depende do que você faz com ele. Milca cita aplicativos de meditação guiada, com exercícios respiratórios e técnicas de relaxamento, como alternativas para ajudar o organismo a desacelerar. “Hoje existem várias ferramentas no celular em que você pode entrar vinte ou trinta minutos antes de dormir e fazer uma meditação guiada, uma técnica de respiração, e isso vai ajudar na melhora do sono”, explica. A professora só coloca uma condição para quem pretende experimentar: “Nada de olhar rede social”, reforça.
